Ich liege im Bett und versuche endlich einzuschlafen. Es ist schon fast Mitternacht und ich bin noch immer komplett wach. Mein Bauch drückt vom Abendessen und meine Gedanken rasen, weil ich morgen ja in der ersten Stunde Schularbeit schreibe. „Ich hätte heute mehr lernen sollen!“, denke ich mir. Verzweifelt rolle ich mich in eine andere, gemütlichere Position. „Wieso kann ich immer dann nicht einschlafen, wenn mein Bauch voll ist und ich sowieso den ganzen Tag nicht zur Ruhe kommen konnte?“
Experten sprechen vom „unsichtbaren Dreieck“
Eine wesentliche Rolle spielt das sogenannte „unsichtbare Dreieck“, bestehend aus Schlaf, Ernährung und Stress. Diese drei Faktoren beeinflussen sich rund um die Uhr gegenseitig. Besonders auffällig ist beispielsweise der Zusammenhang zwischen Schlaf und Hunger. Bei zu wenig Schlaf wird das Sättigungshormon Leptin vermindert ausgeschüttet, das Hungerhormon Ghrelin dafür aber vermehrt.
Das führt zu verstärktem Hungergefühl in Form von Heißhunger auf energiereiche, zucker- und fetthaltige Lebensmittel. Zum Beispiel habe ich schon öfter festgestellt, dass, wenn ich nachts nicht genug schlafe, ich am Tag mehr snacke und unausgeglichener bin. Laut Studien bewirken außerdem bereits wenige Nächte mit Schlafmangel messbare Veränderungen im Hormonhaushalt und gesteigerten Appetit.
Schlechter Schlaf führt mehr Stress
Doch umgekehrt wirkt sich auch die Ernährung auf den Schlaf aus. So können schwere oder sehr zuckerreiche Mahlzeiten vor dem Schlafengehen den Körper aktiv halten und das Einschlafen erschweren. Des Weiteren erzeugen starke Blutzuckerschwankungen, meist hervorgerufen durch Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke, unruhigen Schlaf und wiederholtes Aufwachen.
Diese Wechselwirkungen werden zusätzlich durch Stress verstärkt, da das Stresshormon Cortisol dafür sorgt, dass der Körper in „Alarmbereitschaft“ bleibt. Bei mir kann ich dieses Gefühl besonders am Abend vor einer Schularbeit oder nach einem besonders füllenden Abendessen beobachten. Oder aber auch, wenn ich kurz nach dem Essen schon ins Bett gehe. Demzufolge führt also zu wenig Schlaf zu mehr ungesundem Essen, welches wiederum den Schlaf verschlechtert und die Stressanfälligkeit erhöht.
Mehr Stress führt zu mehr Appetit
Auch der Einfluss von Stress auf das Essverhalten zeigt sich deutlich. Statt aufgrund von Hunger reagiert ein Großteil der Bevölkerung mit Essen auf emotionale oder mentale Belastung. Denn durch Stress schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus, welches den Appetit steigert. Besonders das Verlangen nach schnell verfügbaren Energiequellen wird erhöht.
Außerdem aktivieren zucker- und fettreiche Lebensmittel das Belohnungssystem im Gehirn. Durch den Botenstoff Dopamin bewirkt Essen einen kurzzeitigen Stimmungsanstieg. Interessanterweise zeigen Studien jedoch, dass Stress sich sehr gegensätzlich auf Menschen auswirkt. Denn während ich beispielsweise eine Person bin, die unter Stress ihren Appetit oftmals vergisst, neigen einige Personen dazu, in Stresssituationen mehr zu essen.
Die Einflussnahme von Sport
Allgemein bekannt ist, dass Sport als wirksames Mittel für den Abbau von Stress dient: Wenn ich gestresst bin, mache ich einen Spaziergang oder gehe laufen, um den Kopf freizubekommen. Grundsätzlich stimmt dieser Gedanke auch, jedoch müssen bestimmte Aspekte beachtet werden. Denn körperliche Aktivität bedeutet für den Körper zunächst ebenfalls Stress und es werden Hormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet.
Normalerweise werden diese dann für die Energiegewinnung der Muskeln verwendet, womit der Stress insgesamt wieder abgebaut und reduziert wird. Bei zu hoher oder, in dieser Situation, unpassender Belastung kann Sport dazu führen, dass der Körper nicht die Chance hat, sich zu erholen und noch erschöpfter wird. Wissenschaftliche Studien belegen, dass langfristige sportliche Überbelastung sogar zu chronischem Stress und Leistungseinbrüchen führen kann.
Die physische und psychische Gesundheit werden also nicht durch einen einzelnen Faktor verschlechtert. Vielmehr ist es ein Zusammenspiel verschiedener Prozesse im Körper. Oft beeinflussen sich Ernährung, Schlaf und Stress stärker gegenseitig, als uns bewusst ist.
Jedoch sind sie und ihre Abhängigkeit voneinander für die Gesundheit besonders maßgebend. Zum Beispiel erkenne ich nun, da ich davon weiß, oftmals, weshalb ich mich manchmal so wach, müde, gestresst oder lustlos fühle. Denn manchmal liegt der Schlüssel zu einem gesünderen Alltag gar nicht darin, mehr zu tun, sondern darin, die eigenen Reaktionen wahrzunehmen, zu hinterfragen und mit ihnen bewusster umzugehen.
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