Der Wecker klingelt um 6:15 Uhr. Noch bevor der erste Ton des Smartphones verstummt, greift ein Schüler danach. Die Nacht war kurz, der Kopf schwer. Im Unterricht verschwimmen die Sätze auf dem Bildschirm, beim Training fehlt die Kraft für die letzten Wiederholungen. Für viele beginnt der Tag so. Doch immer öfter verändert sich der Blick auf Schlaf: Er gilt nicht länger als verlorene Zeit, sondern als ein Teil des Trainings, den niemand sieht.
„Ich dachte, ich muss weniger schlafen und produktiver werden“, erzählt Christian, 17. Über Monate hinweg schlief er nur wenige Stunden pro Nacht. Morgens kam er kaum aus dem Bett, beim Lernen konnte er sich nicht konzentrieren und auch sein Training lief nicht mehr wie geplant. „Irgendwann habe ich gemerkt, dass ich nicht mehr richtig funktioniere.“ Heute hält er sich an einen festen Schlafplan. „Meine Fitness hat sich verbessert, aber vor allem fühlt sich mein Kopf wieder klarer an.“
Der Körper arbeitet weiter, wenn wir schlafen
Während wir schlafen, laufen im Körper zahlreiche Prozesse ab. Das Gehirn verarbeitet Informationen, Muskeln reparieren kleine Schäden nach Belastungen und das Immunsystem wird unterstützt. Schlaf ist deshalb eng mit Leistung verbunden.
Laut der American Academy of Sleep Medicine sollten Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren regelmäßig acht bis zehn Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Viele erreichen diese Empfehlung jedoch nicht. Der internationale HBSC-Bericht der Weltgesundheitsorganisation WHO zeigt, dass ein großer Teil der Jugendlichen weltweit die empfohlenen Schlafzeiten verfehlt.
Auch Forschende beschäftigen sich intensiv mit der Verbindung zwischen Schlaf und Leistung. Der Schlafwissenschaftler Matthew Walker von der University of California, Berkeley, beschreibt ausreichenden Schlaf als wichtige Voraussetzung dafür, Erinnerungen zu festigen und das Gehirn zu regenerieren.
Gerade beim Sport spielt Regeneration eine zentrale Rolle. Für Fußballerin Ella, 16, ist neben Technik und Krafttraining auch Schlaf ein fester Bestandteil ihrer Routine. „Früher habe ich vor dem Schlafengehen noch lange Videos am Handy geschaut“, erzählt sie. „Seitdem ich damit aufgehört habe, reagiere ich schneller und kann mich besser konzentrieren.“
Zwischen Bildschirm und Bett
Der Weg zu besserem Schlaf klingt einfach, ist im Alltag aber oft schwierig. Serien, soziale Medien und Nachrichten begleiten uns bis spät in die Nacht. Besonders das blaue Licht von Bildschirmen kann den natürlichen Schlafrhythmus beeinflussen, weil es die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmt.
Laut einer Studie der Universität Basel aus dem Jahr 2015 kann die Nutzung von LED-Bildschirmen am Abend die innere Uhr verschieben und die Müdigkeit reduzieren. Das bedeutet: Obwohl wir müde sind, bleibt unser Gehirn länger im Wachmodus. Auch kleine Veränderungen können einen Unterschied machen. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, weniger Bildschirmzeit kurz vor dem Einschlafen und eine ruhige Umgebung helfen vielen dabei, besser zur Ruhe zu kommen.
ür Nico, 17, war vor allem der Blick auf seine Konzentration entscheidend. Er nutzt auch einige Hilfsmittel, die seine Schlafqualität verbessern sollen. „Ich verwende zum Schlafen eine Schlafmaske und in meinem Zimmer ist es immer schön kühl. Ich habe gemerkt, dass ich nach guten Nächten nicht nur weniger müde bin. Ich merke mir auch Dinge leichter.“ Für ihn wurde Schlaf zu einer Gewohnheit wie Zähneputzen oder Sport.
Die neue Definition von Leistung
Lange galt: Wer erfolgreich sein will, muss möglichst viel schaffen und möglichst wenig Pause machen. Dieses Bild verändert sich langsam. Auch Spitzensportler setzen inzwischen bewusst auf Schlaf als Teil ihrer Vorbereitung. Der Basketballspieler LeBron James spricht regelmäßig darüber, wie wichtig ausreichend Schlaf für seine Leistung ist. Auch für Erling Haaland, der mit seinen Leistungen bei der WM aufsehen erregte, ist Schlaf von hoher Bedeutung. Viele Profiteams arbeiten mit Schlafcoaches und messen Erholungsphasen ihrer Athleten.
Der Grund dafür ist einfach: Training setzt einen Reiz, aber der Körper braucht Erholung, um daraus stärker hervorzugehen. Ohne Regeneration bleibt selbst das härteste Training begrenzt.
Vielleicht beginnt der nächste große Leistungsschub deshalb nicht mit einem neuen Fitnessprogramm oder einer härteren Challenge. Vielleicht beginnt er abends, wenn das Handy auf dem Tisch liegt, das Licht ausgeht und unser Körper endlich die Arbeit übernimmt, die niemand sieht.Denn während unser Wecker am Morgen den nächsten Tag startet, läuft im Hintergrund längst ein anderes Training.
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