Zwei gekochte Eier liegen in der Jausenbox. Beim Mittagessen wird eine doppelte Portion Fleisch bestellt. Dazu kommt noch Magertopfen. Für einen 17-Jährigen aus meiner Klasse gehört das inzwischen zum normalen Essen. Sein Ziel: täglich etwa 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen.
Ein paar Plätze weiter sieht die Jause anders aus. Dort steht ein Porridge mit Flohsamenschalen und Beeren. Dazu kommt Chunky Flavour. Auch hier steckt eine konkrete Idee dahinter: möglichst viele Ballaststoffe in den Alltag zu bekommen. Beide schauen auf ihre Ernährung, teilweise wird sogar getrackt. Den Anstoß dafür haben sie unter anderem über TikTok bekommen.
Das ist keine Studie über unsere Klasse. Es sind zwei Menschen. Trotzdem zeigt die Szene, wie aus kurzen Videos konkrete Entscheidungen beim Essen werden können.
Protein für die Muskeln
Beim Protein ist die Grundidee wissenschaftlich gut nachvollziehbar. Protein liefert Aminosäuren, die unser Körper unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Muskeln benötigt. Wer regelmäßig Krafttraining macht, hat deshalb einen höheren Proteinbedarf als jemand, der kaum Sport betreibt.
Die Frage beginnt bei der Menge. Mein Klassenkollege orientiert sich an 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für jemanden mit 70 Kilogramm wären das 105 bis 140 Gramm Protein am Tag.
Solche Mengen sind im Sport nicht ungewöhnlich. Die wissenschaftliche Diskussion dreht sich allerdings weniger darum, ob Protein wichtig ist, sondern darum, wie viel zusätzlich tatsächlich etwas bringt. Eine große Meta-Analyse zu Krafttraining und Proteinzufuhr kam zu dem Ergebnis, dass eine höhere Proteinzufuhr den Zuwachs an Muskelkraft unterstützen kann. Oberhalb von ungefähr 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zeigte sich in dieser Auswertung kein weiterer Zuwachs der Kraft.
Das bedeutet nicht, dass 1,5 Gramm eine magische Grenze für jeden Menschen sind. Alter, Trainingszustand, Trainingsumfang und die gesamte Ernährung spielen eine Rolle. Es zeigt aber, warum das Wort „Maxing“ problematisch werden kann: Ein Nährstoff kann wichtig sein, ohne dass möglichst viel davon automatisch möglichst viel bringt.
Wenn der Influencer zum Ernährungsvorbild wird
Bei meinen Klassenkollegen führt die Spur von den Eiern und dem Porridge auch zu einem Namen: Christian Wolf. Der Gründer von More Nutrition ist auf TikTok und anderen sozialen Plattformen präsent und verbindet Ernährung, Fitness und Produkte miteinander.
Gerade bei ihm lohnt sich deshalb ein genauerer Blick. Denn eine Empfehlung aus einem TikTok-Video ist etwas anderes als eine Empfehlung einer wissenschaftlichen Fachgesellschaft. Wolf selbst beschreibt beispielsweise in einem öffentlichen Beitrag eine Ernährung mit viel Protein und Ballaststoffen als einen Teil seines Gesundheitskonzepts. In einem anderen Beitrag empfiehlt er bei einzelnen Mahlzeiten 30 bis 50 Gramm Eiweiß.
Gleichzeitig verkauft More Nutrition Produkte, die genau in diese Ernährungswelt passen. Das Unternehmen bietet beispielsweise Proteinprodukte und Produkte mit zusätzlichen Ballaststoffen an. Ein Proteinriegel des Unternehmens enthält laut Hersteller pro 50-Gramm-Portion rund 16 Gramm Protein und mehr als vier Gramm Ballaststoffe.
Das macht Wolf nicht automatisch zu einer unzuverlässigen Quelle. Es zeigt aber, warum wir bei Ernährungstipps auf TikTok genauer hinschauen sollten: Wer einen Tipp gibt, kann gleichzeitig eine Marke und Produkte vertreten.
Bei der Frage nach Ballaststoffen lässt sich außerdem zwischen einer offiziellen Empfehlung und persönlichen Zielwerten unterscheiden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Für 15- bis unter 19-Jährige gibt es wegen fehlender belastbarer Daten keinen festen Tagesrichtwert. Als Orientierung nennt die DGE auch für Jugendliche eine Ballaststoffdichte von mindestens 14,6 Gramm pro 1.000 Kilokalorien.
Die oft genannten 30 Gramm sind also eine wissenschaftlich abgeleitete Orientierung für Erwachsene. 40 oder 50 Gramm wären dagegen keine offizielle DGE-Empfehlung für unsere Altersgruppe. Solche höheren Zielwerte müssen deshalb als individuelle beziehungsweise influencerbasierte Empfehlung eingeordnet werden.
Fiber Maxing für den Darm
Beim zweiten Trend steht weniger der Muskel im Mittelpunkt, sondern der Darm.
Zwei meiner Klassenkollegen achten bewusst darauf, viele Ballaststoffe zu essen. Einer bereitet sich dafür ein Porridge mit Flohsamenschalen und Beeren zu. Die Idee dazu kam auch durch Inhalte von Christian Wolf auf TikTok. Der andere hat sich von ihm inspirieren lassen und macht das Porridge inzwischen nach.
Der Trend heißt auf TikTok „Fibermaxxing“. Das Prinzip ist simpel: Ballaststoffreiche Lebensmittel sollen möglichst häufig und gezielt in den Speiseplan eingebaut werden. Auf TikTok geht es dabei häufig um Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Haferflocken, Samen oder Flohsamenschalen. Der Trend wird vor allem mit einer besseren Verdauung und regelmäßigem Stuhlgang verbunden.
Der gesundheitliche Kern dahinter ist tatsächlich gut belegt. Ballaststoffe beeinflussen unter anderem die Darmbewegung, die Menge und Konsistenz des Stuhls sowie die Häufigkeit des Stuhlgangs. Die DGE beschreibt außerdem Zusammenhänge zwischen einer höheren Ballaststoffzufuhr und einem geringeren Risiko verschiedener chronischer Erkrankungen.
Das Problem beginnt dort, wo aus „ausreichend“ plötzlich „so viel wie möglich“ wird.
Wer bisher wenig Ballaststoffe isst und plötzlich große Mengen davon zu sich nimmt, kann beispielsweise mit Verdauungsproblemen reagieren. Gleichzeitig ist ausreichendes Trinken wichtig. Die DGE weist ausdrücklich darauf hin, dass die empfohlenen Mengen mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr verbunden sind.
18 Gramm statt 30
Wie groß die Lücke zwischen tatsächlichem Essen und der Empfehlung sein kann, zeigt die deutsche Nationale Verzehrsstudie II. Dort lag die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr bei 18 Gramm pro Tag bei Frauen und 19 Gramm bei Männern. Das Max Rubner-Institut weist darauf hin, dass diese Daten aus der Erhebungsperiode 2005 bis 2007 stammen und derzeit keine aktuelleren repräsentativen Daten für Deutschland vorliegen.
Die Zahl ist deshalb mit Vorsicht auf uns 17-Jährige übertragbar. Sie zeigt aber ein grundsätzliches Problem: Viele Menschen erreichen die empfohlenen Mengen nicht.
Damit bekommt Fibermaxxing eine andere Perspektive. Wenn jemand durch den Trend anfängt, regelmäßig Haferflocken, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte oder Samen zu essen, kann daraus eine sinnvolle Veränderung entstehen. Dafür braucht es allerdings keinen Wettbewerb darum, wer die meisten Gramm Ballaststoffe schafft.
Mein eigener Chiasamen-Test
Auch ich bin durch TikTok auf die Idee gekommen, meine Ballaststoffzufuhr bewusster zu erhöhen. Statt mein gesamtes Essen zu tracken, habe ich es einfacher ausprobiert: ungefähr zwei Esslöffel Chiasamen auf einen Liter Getränk.
Das Getränk bestand entweder aus Wasser oder Wasser mit zuckerfreiem Sirup. Die Chiasamen haben daraus etwas ziemlich Eigenes gemacht. Durch die Samen wurde das Getränk dickflüssiger und bekam eine ungewöhnliche Konsistenz. Ich fand es sogar interessanter zu trinken als normales Wasser.
Nach ungefähr zwei Wochen hatte ich außerdem den Eindruck, dass mein Stuhlgang etwas besser funktionierte.
Mehr lässt sich daraus aber nicht ableiten. Zwei Wochen und eine einzelne Person ergeben keinen wissenschaftlichen Beweis. Ich habe weder meine Ernährung vollständig kontrolliert noch andere Einflussfaktoren ausgeschlossen. Meine Erfahrung zeigt nur, wie schnell aus einem TikTok-Tipp ein eigener Versuch im Alltag werden kann.
Was bleibt vom „Maxing“?
In unserer Klasse braucht es dafür keine komplizierte Fitnessroutine. Es reichen zwei Eier in der Jausenbox, ein Porridge mit Flohsamenschalen oder ein paar Chiasamen im Getränk. Hinter all diesen Entscheidungen stehen echte gesundheitliche Zusammenhänge.
Protein spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und sind mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Die Wissenschaft liefert also Gründe, auf beide Nährstoffe zu achten.
TikTok macht daraus jedoch eine leicht verständliche Optimierungsaufgabe. Gramm Protein werden getrackt, Ballaststoffe gezählt und Lebensmittel nach ihrem Nährstoffgehalt ausgesucht. Aus „genug“ kann dadurch schnell „noch mehr“ werden.
Bei mir steht deshalb weiterhin das Getränk mit den Chiasamen auf dem Tisch. Nur sehe ich die zwei Esslöffel inzwischen etwas anders: nicht als magischen TikTok-Hack, sondern als eine einfache Möglichkeit, meine Ernährung zu verändern. Und neben mir liegen weiterhin die zwei gekochten Eier meines Klassenkollegen.
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