Das Wasser im Shaker schwappt hin und her, als ich ihn zuschraube und in meinen Rucksack stecke. Vor drei Monaten hätte ich morgens noch eine Semmel oder ein Müsli gegessen. Heute beginnt mein Tag fast immer gleich: ein Proteinshake und Skyr mit Beeren.
Dass sich meine Morgenroutine so verändert hat, hat einen einfachen Grund. Ich war mit meinem Spiegelbild nicht mehr zufrieden. Obwohl ich vier- bis fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio ging, hatte ich das Gefühl, kaum Fortschritte zu machen. Ich wollte Körperfett verlieren, definierter aussehen und gleichzeitig meine Muskelmasse erhalten. Damals wog ich rund 70 Kilogramm. Die Zahl war für mich gar nicht das eigentliche Problem. Ich fühlte mich einfach nicht wohl.
Der Trend auf meiner Startseite
Genau in dieser Zeit tauchten auf meiner For-You-Page immer wieder Videos von Fitnessunternehmer Christian Wolf auf. Er sprach über Proteinfasten, versprach weniger Heißhunger und erklärte, warum ein proteinreiches Frühstück beim Abnehmen helfen könne. Anfangs hielt ich das für einen weiteren Trend, der nach ein paar Wochen wieder verschwinden würde. Doch je öfter ich seine Videos sah, desto neugieriger wurde ich. Irgendwann beschloss ich, das Proteinfasten selbst auszuprobieren.
Von einem Tag auf den anderen änderte sich mein Speiseplan. Morgens gab es statt einer Semmel einen Proteinshake und Skyr mit Beeren. Mittags aß ich meistens Hähnchen mit Gemüse oder Salat. Am Abend standen oft Fisch oder Magerquark auf dem Speiseplan. Zwischendurch griff ich eher zu Proteinriegeln, Hüttenkäse oder gekochten Eiern als zu Schokolade oder Chips.
Die ersten Tage waren ungewohnt. Während meine Freunde in der Schule ihre Jause aßen, trank ich meinen Shake. Trotzdem gewöhnte ich mich schneller daran, als ich gedacht hätte. Schon nach kurzer Zeit wurde die neue Ernährung zu einer festen Routine.
Die ersten Wochen
Was mich am meisten überraschte, war nicht die Zahl auf der Waage. Es war der Heißhunger. Früher dachte ich ständig ans Essen. Besonders am Nachmittag bekam ich oft Lust auf etwas Süßes. Nach wenigen Tagen Proteinfasten war dieses Gefühl fast verschwunden. Ich hielt problemlos bis zum Mittagessen durch und musste nicht ständig snacken.
Nach einigen Wochen bemerkte ich die Veränderungen auch beim Training. Obwohl ich weniger Kalorien zu mir nahm, fühlte ich mich im Fitnessstudio weiterhin leistungsfähig. Gleichzeitig zeigte die Waage immer weniger an. Nach drei Monaten wog ich rund 65 Kilogramm. Noch deutlicher fiel mir der Unterschied aber vor dem Spiegel auf. Meine Kleidung saß lockerer und ich fühlte mich deutlich wohler in meinem Körper.
Mit der Zeit veränderte sich auch mein Blick auf Ernährung. Früher aß ich oft einfach das, worauf ich gerade Lust hatte. Heute überlege ich automatisch, ob eine Mahlzeit genug Eiweiß enthält und mich lange satt hält. Diese Gewohnheit ist bis heute geblieben.
Nicht alles war einfach
Ganz ohne Nachteile war das Proteinfasten allerdings nicht. Proteinprodukte kosten oft deutlich mehr als normale Lebensmittel. Außerdem konnte ich Proteinshakes nach einigen Wochen kaum noch sehen. Es gab allerdings einen Geschmack, auf den ich mich jeden Morgen freute: Grimace Shake. Den kaufte ich immer wieder.
Auch Treffen mit Freunden waren manchmal schwieriger als früher. Während andere einfach Pizza oder Burger bestellten, schaute ich zuerst auf die Speisekarte und überlegte, wie viele Proteine die einzelnen Gerichte enthalten. Irgendwann merkte ich, dass ich mich manchmal mehr mit meinem Essen beschäftigte als mit dem eigentlichen Treffen.
Nach etwa drei Monaten hörte ich deshalb auf, das Proteinfasten so streng durchzuziehen. Mein Ziel hatte ich erreicht. Ich hatte fünf Kilogramm abgenommen, fühlte mich fitter und war mit meinem Spiegelbild deutlich zufriedener. Trotzdem blieb einiges aus dieser Zeit hängen. Ich esse bis heute deutlich mehr Eiweiß als früher. Nur mache ich mir nicht mehr wegen jeder Mahlzeit Gedanken.
Ich war nicht der Einzige
Während ich meine Erfahrungen machte, fiel mir auf, dass ich längst nicht der Einzige war. Auch in meinem Freundeskreis wurde Proteinfasten immer häufiger zum Thema. Einer meiner Freunde, Elias Pell (17), macht die Ernährungsweise bis heute.
„Ich wollte vor allem Körperfett verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen“, erzählt er. „Früher hatte ich oft Probleme, meinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Mit Proteinshakes und einer eiweißreichen Ernährung geht das viel einfacher.“
Sein Frühstück besteht fast jeden Morgen aus einem Proteinshake – am liebsten im Grimace-Shake-Geschmack – und Skyr. Dazu kommen über den Tag verteilt eiweißreiche Mahlzeiten mit Hähnchen, Reis, Fisch oder Gemüse. „Ich habe deutlich weniger Heißhunger und fühle mich beim Training leistungsfähiger. Für mich ist Proteinfasten keine Diät mehr, sondern einfach meine Art, mich zu ernähren.“
Doch je länger ich mich mit dem Thema beschäftigte, desto öfter stellte ich mir eine Frage: Funktioniert Proteinfasten wirklich so gut, wie Christian Wolf in seinen Videos verspricht? Oder steckt hinter dem Trend mehr Marketing als Wissenschaft? Genau das wollte ich herausfinden.
Der Mann hinter dem Trend
Wer sich mit Proteinfasten beschäftigt, stößt früher oder später auf Christian Wolf. Gemeinsam mit seinem Team gründete er 2017 die Marke More Nutrition. Heute verkauft das Unternehmen Proteinpulver, Riegel, Light-Soßen und Nahrungsergänzungsmittel. Bekannt wurde Wolf aber vor allem durch seine Videos auf TikTok, Instagram und YouTube. Dort erklärt er fast täglich, warum eine eiweißreiche Ernährung beim Abnehmen helfen soll und wie sich Kalorien im Alltag einsparen lassen. Sein Buch Der Protein-Fasten-Trick schaffte es 2025 sogar auf Platz eins der Spiegel-Bestsellerliste.
Der Grundgedanke hinter dem Proteinfasten ist einfach. Statt eines klassischen Frühstücks trinken viele Anhänger einen Proteinshake und achten den ganzen Tag über auf eine eiweißreiche Ernährung. Ziel ist ein Kaloriendefizit. Wer dauerhaft weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper verbraucht, nimmt ab. Gleichzeitig sollen Proteine länger satt machen und dabei helfen, Muskelmasse während einer Diät zu erhalten.
Was sagt die Wissenschaft?
Dass Eiweiß beim Abnehmen helfen kann, ist wissenschaftlich gut untersucht. Proteine sättigen stärker als viele andere Nährstoffe und können den Verlust von Muskelmasse während einer Gewichtsabnahme verringern. Trotzdem betonen Ernährungsmediziner immer wieder, dass Protein allein keine Wunder bewirkt. Entscheidend bleibt das Kaloriendefizit. Wer dauerhaft mehr Kalorien aufnimmt, als der Körper verbraucht, wird auch mit Proteinshakes nicht abnehmen.
Auch die Ärztin und Wissenschaftsjournalistin Julia Fischer erklärt, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr während einer Diät sinnvoll sein kann. Gleichzeitig warnt sie davor, Ernährungstrends unkritisch zu übernehmen oder komplette Mahlzeiten dauerhaft durch Shakes zu ersetzen. Langfristig sei eine ausgewogene Ernährung wichtiger als jedes einzelne Konzept.
Zwischen Begeisterung und Kritik
Mit dem Erfolg von Christian Wolf wurde auch die Kritik lauter. Schließlich verkauft der Unternehmer genau die Produkte, die in seinem Ernährungskonzept eine wichtige Rolle spielen. Für manche passt das zusammen, andere sehen darin einen Interessenkonflikt.
Auf TikTok kritisiert die Influencerin @minimalara, dass Proteinfasten problematische Essgewohnheiten fördern könne. Das häufige Ersetzen normaler Mahlzeiten durch Shakes oder Light-Produkte sei für manche Menschen keine langfristige Lösung. Auch der Personal Trainer und YouTuber Christoph Gehrke bezeichnet das Konzept vor allem als geschickte Marketingstrategie. Die Influencerin @johannaluux, die offen über ihre Erfahrungen mit einer Essstörung spricht, wirft Wolf vor, mit seinen Inhalten unnötigen Druck aufzubauen.
Mein Fazit nach drei Monaten
Nach meiner Recherche sehe ich das Proteinfasten deutlich differenzierter als am Anfang. Mein Selbstversuch war erfolgreich. Ich habe fünf Kilogramm abgenommen, deutlich weniger Heißhunger gehabt und mich beim Training weiterhin fit gefühlt. Gleichzeitig habe ich gelernt, dass hinter den kurzen Videos auf Social Media deutlich mehr steckt.
Protein kann beim Abnehmen helfen. Das bestätigen auch viele wissenschaftliche Studien. Trotzdem ist Proteinfasten kein Wundermittel. Ohne Kaloriendefizit funktioniert es nicht, und Proteinshakes ersetzen keine ausgewogene Ernährung.
Wenn ich heute morgens meinen Shaker zuschraube, denke ich deshalb anders darüber als noch vor drei Monaten. Ich trinke ihn nicht mehr, weil ein Influencer es empfohlen hat. Ich trinke ihn, weil ich inzwischen weiß, was für meinen Körper funktioniert – und weil ich genauso weiß, dass kein Trend und kein einzelnes Lebensmittel dauerhaft wichtiger ist als eine Ernährung, die man auch in einigen Jahren noch gerne durchhält.
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