Die Flammen vor uns werden langsam kleiner. Ich sitze abends mit Maxi und Henri am Lagerfeuer. Beide sind 18, wir sind seit Jahren befreundet und gerade gemeinsam im Urlaub. Henri will abnehmen und erzählt davon. Wir sprechen darüber, was er beim Essen verändern könnte, kommen auf Gym, Ernährung und Protein. Irgendwann fällt das Wort „Fibermaxxing“.
Maxi hat den Begriff schon einmal auf Social Media gesehen. Henri weiß zunächst nicht richtig, was damit gemeint ist. Also reden wir darüber, was wir eigentlich über Ballaststoffe wissen. Ich frage die beiden zuerst, ob sie ungefähr einschätzen können, wie viel Protein sie essen. Das können sie zumindest. Dann stelle ich dieselbe Frage zu Ballaststoffen. „Keine Ahnung“, sagt Maxi. Henri weiß es auch nicht.
Dabei ist Fibermaxxing gerade auf TikTok und Instagram angekommen. Die Idee dahinter ist simpel: möglichst viele ballaststoffreiche Lebensmittel essen. Haferflocken und Haferkleie, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse oder Samen landen in Bowls und Videos. Teilweise propagieren Influencer laut Ernährungswissenschaftlerin Angela Bechthold sogar 60 Gramm Ballaststoffe täglich. Aus einer alten Ernährungsempfehlung ist ein neuer Optimierungstrend geworden.
Protein kennt jeder, Ballaststoffe kaum
Maxi achtet beim Essen auf Protein, besonders wenn er trainiert. Seine tägliche Menge trackt er zwar nicht immer, ungefähr könne er sie aber einschätzen. Bei Ballaststoffen sieht es anders aus. „Ich könnte überhaupt nicht sagen, wie viele Gramm ich am Tag esse.“
Dabei isst er Haferflocken, Obst, Gemüse und manchmal Vollkornprodukte. Nur denkt er dabei nicht an Ballaststoffe. „Vor dem Gespräch hätte ich einfach Ja gesagt“, antwortet er auf meine Frage, ob er genug davon bekommt. „Jetzt bin ich mir nicht mehr so sicher.“
Henri beschäftigt Ernährung gerade aus einem anderen Grund. Er möchte abnehmen und achtet deshalb stärker darauf, was er isst. Protein spielt dabei eine Rolle, Ballaststoffe hatte er bisher allerdings kaum im Blick. Obst, Gemüse, Vollkornbrot und Haferflocken isst er zwar, aber nicht mit dem Ziel, eine bestimmte Menge zu erreichen. „Wenn ich nicht einmal weiß, wie viel empfohlen wird, kann ich es eigentlich schlecht beurteilen.“
Für Jugendliche gibt es tatsächlich keine einfache Zahl, die für alle gilt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Für Kinder und Jugendliche lässt sich wegen fehlender belastbarer Daten kein eigener fester Grammwert ableiten. Als Orientierung nennt die DGE mindestens 14,6 Gramm pro 1.000 Kilokalorien.
Warum „Fibermaxxing“ besser klingt als Ballaststoffe
Dass ausgerechnet Ballaststoffe einen Social-Media-Namen brauchen, finden Maxi und Henri ziemlich lustig. „Dieses ‚Maxxing‘ wird mittlerweile gefühlt an alles drangehängt“, sagt Maxi. Trotzdem versteht er, warum der Begriff funktioniert. „Fibermaxxing klingt viel mehr nach Fitness und Optimierung. ‚Iss mehr Ballaststoffe‘ hört sich nach einem Ernährungstipp von den Eltern an.“
Henri bringt es noch deutlicher auf den Punkt: „Niemand würde ein TikTok ‚Heute esse ich ausreichend Ballaststoffe‘ nennen. ‚Fibermaxxing‘ klingt sofort nach einer Challenge.“
Vielleicht erklärt das auch, warum Protein im Fitnessbereich einen völlig anderen Stellenwert bekommen hat. Maxi hat schon Proteinpudding und Proteinriegel gekauft, weil sie als proteinreich beworben wurden. Ein Produkt allein wegen der Aufschrift „High Fiber“ zu kaufen, kann er sich weniger vorstellen.
„Protein verbindet jeder im Gym sofort mit Muskeln“, sagt Maxi. „Bei Ballaststoffen sieht man keinen direkten Effekt im Spiegel. Deshalb interessiert es wahrscheinlich weniger Leute.“ Henri formuliert es noch einfacher: „Muskeln kann man sehen. Eine gute Verdauung postet wahrscheinlich niemand auf Instagram.“
Hinter dem Hype steckt ein echtes Problem
So seltsam der Name klingt, Ballaststoffe erfüllen wichtige Aufgaben. Sie beeinflussen unter anderem die Verdauung und Sättigung und dienen bestimmten Darmbakterien als Nahrung. Die DGE nennt Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst als wichtige Quellen.
Und viele Menschen könnten tatsächlich mehr davon essen. Das Bundeszentrum für Ernährung schreibt, Erwachsene kämen im Durchschnitt nur auf knapp 20 Gramm täglich und damit deutlich weniger als die empfohlenen 30 Gramm. Ernährungswissenschaftlerin Philine Lenz vom Bundeszentrum für Ernährung begrüßt deshalb grundsätzlich eine höhere Ballaststoffzufuhr. Einen einzelnen Nährstoff möglichst stark zu maximieren, hält sie dagegen nicht für nötig. Wichtiger sei eine vielseitige und ausgewogene Ernährung.
Damit steckt hinter Fibermaxxing ein merkwürdiger Widerspruch: Social Media macht einen Hype aus etwas, wovon viele Menschen tatsächlich zu wenig essen.
Wenn aus mehr möglichst viel wird
Problematisch kann es werden, wenn aus mehr Ballaststoffen möglichst viele Ballaststoffe werden. Ernährungswissenschaftlerin Angela Bechthold sieht es positiv, wenn der Trend Ballaststoffe stärker ins Bewusstsein rückt. Sie warnt aber davor, die Zufuhr immer weiter steigern zu wollen. Mehr von etwas Gesundem ist nicht automatisch immer besser.
Wer seine Ballaststoffzufuhr plötzlich stark erhöht, kann außerdem Blähungen oder Bauchschmerzen bekommen. Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt deshalb, die Menge schrittweise zu steigern und ausreichend zu trinken. Bei einer hohen Ballaststoffzufuhr und gleichzeitig zu wenig Flüssigkeit kann sogar Verstopfung auftreten.
Henri erkennt darin etwas, das ihn generell an Ernährungstrends stört. „Manchmal wird Essen fast wie Mathematik: Wie viele Kalorien, wie viel Protein, wie viele Gramm von irgendwas. Dabei sollte man auch einfach normal essen können.“
Maxi kennt dieses Gefühl ebenfalls. Auf Social Media gebe es ständig etwas Neues zu verbessern. „Man schaut auf Protein und Kalorien und vergisst dabei manchmal, ob das Essen insgesamt überhaupt sinnvoll ist.“
Zurück am Lagerfeuer
Ich frage die beiden, ob sie wegen Fibermaxxing ab morgen ihre Ernährung verändern würden. Maxi will zumindest stärker auf Ballaststoffe achten. Henri würde lieber allgemein mehr Obst und Gemüse essen. Damit würden automatisch auch mehr Ballaststoffe auf seinem Teller landen.
Das Feuer vor uns ist inzwischen deutlich kleiner geworden. Vor ein paar Minuten haben Maxi und Henri noch ohne großes Nachdenken über Protein gesprochen. Sie kennen die Produkte, achten darauf und wissen, warum sie es essen. Bei Ballaststoffen begann unser Gespräch dagegen mit zwei ziemlich ähnlichen Antworten: keine Ahnung.
Jetzt sitzen wir am selben Feuer und reden über Haferflocken, Vollkornbrot und Gemüse, als wären sie der neueste Fitness-Hype. Henri muss über den Trend trotzdem lachen: „Wahrscheinlich etwas Sinnvolles, das Social Media erst komplizierter und dann wieder cool gemacht hat.“
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